OLAHRAGA PILIHAN DIET ANTI-X (Obesitas, Diabetes, Hipertensi, Trigliserida)
Bagi Anda penderita sindrom-X (Obesitas, Diabetes, Hipertensi, Trigliserida) yang sedang menjalani program diet anti-X, Anda dapat memilih latihan olahraga yang dapat mendukung program diet anti X sebagai berikut :
Jalan kaki selama 30 menit setiap hari harus Anda lakukan secara disiplin. Jalan kaki setelah bangun tidur saat perut dalam keadaan kosong memberi manfaat yang sangat baik untuk mengendalikan level insulin dan gula darah. Jalan kaki dapat mengendorkan saraf, sehingga sangat membantu untuk mengendalikan hormon stres yang dihasilkan oleh otak dan ginjal.
Jalan cepat lebih baik daripada jalan pelan-pelan. Program Anti-X menganjurkan Anda cukup berjalan kaki semampu Anda. Ayunkan tangan dan kaki Anda sekuat Anda mampu lakukan. Bagi yang belum terbiasa berolahraga, jalan kaki yang Anda lakukan di hari pertama akan tyerasa berat. Jangan menyerah ! Teruslah berjalan setiap pagi sebelum Anda melakukan aktivitas lainnya.
Untuk mendukung jalan kaki, senam anti X dianjurkan sebagai olahraga wajib dalam program anti X. Jika jalan kaki harus Anda lakukan secara rutin setiap hari, Anda cukup menjalankan senam anti X sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Setiap latihan hanya perlu waktu selama 15-20 menit saja.
Senam anti X sangat sederhana Anda dapat lakukan dimanapun dan tanpa bantuan Alat. Gerakan yang sederhana memiliki banyak manfaat yaitu peregangan, peredam stres, kekuatan otot, dan menjaga kelenturan tubuh.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jalin jari jemari Anda, Angkat setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap keluar sehingga Anda dapat melihat buku-buku jari Anda. Perlahan putar tubuh kearah kiri dan kanan sebanyak 10 kali gerakan. Selama Anda berpindah posisi, aturlah pernapasan Anda. Satu sisi untuk menahan napas, dan satu sisi lain untuk menarik napas panjang.
2. Menguatkan otot lengan dan pundak
Tekuklah siku dan angkat lengan setinggi bahu. Kepalkan kedua tangan dengan buku jari berhadapan dengan Anda. Putar pergelangan tangan dengan gerakan melingkar menjauhi dada searah jarum jam. Lakukan sebanyak 20 kali gerakan.
3. Merenggangkan bahu dan lengan
Rentangkanlah kedua tangan dengan tapak tangan menghadap ke depan. Tarik tangan kea rah samping sambil mengisi rongga dada dengan udara. Tahan selama 20 detik, Lakukan sebanyak 10 kali ulangan.
4. Menguatkan punggung bagian atas
Berdiri dengan kaki saling merapat dan lutut sedikit ditekuk. Membungkuklah, lengan dalam posisi lurus dan lengan bebas. Kemudian angkat lengan sejajar lantai dan tahan sampai 10 hitungan. Kembalikan lengan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Merenggangkan pinggul
Berdiri dengan aki merapat. Letakkan kedua tangan di pinggang. Putarkan pinggul sejauh mungkin searah jarum jam sebanyak 10 kali dan berlawanan jarum jam sebanyak 10 kali.
6. Menguatkan otot perut
Berdiri tegak dengan kaki merapat. Letakkan telapak tangan di depan perut. Kembungkan perut sebesar-besarnya sambil menarik napas panjang. Kemudian kempiskan perut sampai sekempis-kempisnya sambil membuang napas sebanyak-banyaknya. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
7. Menguatkan otot perut, bahu dan punggung
Posisikan tubuh Anda dalam posisi merangkak. Punggung pararel dengan lantai dengan siku sedikit menekuk. Putar bahu ke satu arah pinggul dan lakukan pada sisi yang lain. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
8. Menguatkan punggung dan bokong
Berbaringlah telungkup. Letakkan kepalan diatas kedua lengan. Angkat kedua kaki menjauhi lantai sejauh mungkin. Ulangi hingga 20 kali gerakan.
9. Menguatkan otot perut
Berbaringlah. Jarring kedua jari tangan dan letakkan di belakang kepala. Pertemukan kedua telapak kaki sehingga lutut menekuk terbuka, kemudian angkat perut setinggi 5 cm dari dasar tempat Anda berbaring, tahan 5 hitungan kemudian turunkan. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
10. Menguatkan otot perut dan paha bagian dalam
Berbaringlah dengan tangan di bawah kepala. Angkat kedua kaki dan gerakkan menjauh dan mendekat kearah muka Anda. Sambil menggerakkan kaki aturlah pernapasan perut, Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.
11. Meratakan perut
Berbaringlah terlentang, angkat tungkai hingga lutut berada di atas pinggul dan lengan mengarah ke langit-langit sejajar dengan bahu. Tahan selama 20 detik sambil menahan perut sekuat mungkin ke dalam. Istirahatlah selama 10 detik kemudian ulangi 8 kali.
12. Menguatkan perut dan dada
Berbaring terlentang dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki menapak di lantai menjauhi bokong. Letakkan tangan di bawah kepala. Perlahan angkat tulang dada tidak lebih dari 10 cm. Tahan selama 10 hitungan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali ulangan.
13. Menguatkan perut dan tulang punggung
Berbaring terlentang dengan tungkai dan lengan menjulur lurus ke langi-langit. Gulung tulangpunggung dengan kekuatan otot. Ke arah depan sambil berusaha meraih jari jari kaki. Kemudian duduk tegak dengan pundak tepat diatas pinggul dan perlahan-lahan berbaringlah kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 ulangan.
14. Perenggangan bahu dan leher
Duduklah dengan bertumpu diatas tumit. Jepit tangan di bawah paha. Secara perlahan miringkan kepala ke salah satu bahu dengan dagu tetap menghadap ke depan. Setiap gerakan di tahan sampai 20 hitungan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
15. Perenggangan seluruh badan
Tidurlah terlentang. Luruskan kedua tangan Anda sejajar dengan kepala. Jalin jari jemari Anda dan putar kearah luar. Renggangkan lengan Anda sejauh-jauhnya. Sementara itu, renggangkan pula kaki Anda sejauh-jauhnya. Cobalah lakukan latihan ini selama 2 menit.
Latihan beban ini dilakukan dengan cara mengangkat beban tambahan berupa dumbel. Latihan ini sangat bermanfaat untuk Anda yang ingin mengurangi berat badan dalam waktu lebih cepat dibanding hanya melakukan senam anti X saja. Bagi yang belum terbiasa latihan beban ini cukup berat, karena itu dianjurkan bagi yang telh terbiasa berolahraga saja. Bagi Anda yang berusia tua dan tidak kuat melakukan latihan ini, sebaiknya Anda tidak memaksakan diri untuk melakukannya.
b). Berdiri tegak dengan kedua tangan disamping tubuh, masing-masing tangan membawa dumbel. Perlahan tekuk siku dan angkat beban perlahan kearah dada. Turunkan beban kembali ke samping tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 2 kali ulangan.
c). Berdiri tegak, buka kaki selebar 40 cm. Masing-masing tangan memegang dumbel. Condongkan tubuh kearah kiri dan condongkan pinggang sejauh Anda mampu. Kembali tegakkan tubuh Anda. Lakukan 3 set pada sisi tubuh bergantian. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 kali ulangan.
d). Siapkan kursi di hadapan Anda, letakkan tangan kanan di atas kursi, dan tangan kiri diangkat setinggi bahu sambil memegang dumbel, kemudian luruskan. Lakukan gerakan pada sisi yang lain secara bergantian 3 set dengan 2 kali ulangan.
e). Berbaringlah dengan badan dalam posisi lurus diatas matras. Tangan kanan dan kiri memegang dumbel. Angkat lurus kearah langit-langit. Perlahan tekuk siku kanan kearah dada dan turunkan. Lakukan bergantian dengan tangan kiri, Lakukan sebanyak 3 set dengan 2 kali ulangan.
f). Berbaringlah dengan badan dalam posisi lurus diatas matras, masing – masing tangan memegang dumbel. Angkat kedua tangan lurus kearah langit-langit. Perlahan ayunkan kedua tangan Anda ke sisi luar tubuh Anda hingga lengan berada lurus diatas matras. Turunkan lengan Anda. Lakukan 2-3 set sebanyak 2 kali ulangan.
Demiukianlah Jenis olahraga pilihan yang tepat untuk anda penderita berbagai penyakit Sindrom-X yang ingin melakukan Diet Anti-X dalam rangaka meminimalisir risiko bahkan dapat menyembuhkan berbagai keluhan anda.
1. Jalan Kaki Dalam Program Diet Anti-X
Jalan kaki menjadi olahraga wajib yang harus Anda lakukan selama mengikuti program anti X. Jalan kaki paling mudah dan murah yang dapat dilakukan oleh semua orang. Meskipun tampaknya sederhana, ternyata jalan kaki banyak mendatangkan banyak manfaat bagi tubuh.Jalan cepat lebih baik daripada jalan pelan-pelan. Program Anti-X menganjurkan Anda cukup berjalan kaki semampu Anda. Ayunkan tangan dan kaki Anda sekuat Anda mampu lakukan. Bagi yang belum terbiasa berolahraga, jalan kaki yang Anda lakukan di hari pertama akan tyerasa berat. Jangan menyerah ! Teruslah berjalan setiap pagi sebelum Anda melakukan aktivitas lainnya.
Manfaat Olahraga Jalan Kaki Yang Dapat Anda Rasakan
- Melancarkan peredaran darah.
- Meredam stres dengan meningkatkan produksi serotonin dan mengaktifkan leptin.
- Menekan nafsu makan semu dan kecanduan gula.
- Meredam peradangan dengan melancarkan sekresi toksin yang beredar di dalam tubuh lewat keringat.
- Meningkatkan fungsi tiroid dan organ tubuh.
- Meningkatkan kekuatan otot jantung dan paru-paru.
- Membentuk otot kaki yang kuat
- Mempercepat proses pengikisan lemak terutama di bagian perut
- Membentuk tubuh bagian bawah yang ramping
- Membuat kulit menjadi bersih dan bercahaya karena kotoran di kulit tersekresi dari lapisan kulit.
2. Senam Anti-X
Untuk mendukung jalan kaki, senam anti X dianjurkan sebagai olahraga wajib dalam program anti X. Jika jalan kaki harus Anda lakukan secara rutin setiap hari, Anda cukup menjalankan senam anti X sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Setiap latihan hanya perlu waktu selama 15-20 menit saja.Senam anti X sangat sederhana Anda dapat lakukan dimanapun dan tanpa bantuan Alat. Gerakan yang sederhana memiliki banyak manfaat yaitu peregangan, peredam stres, kekuatan otot, dan menjaga kelenturan tubuh.
Gearakan Dalam Senam Anti-X
1. PernapasanBerdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jalin jari jemari Anda, Angkat setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap keluar sehingga Anda dapat melihat buku-buku jari Anda. Perlahan putar tubuh kearah kiri dan kanan sebanyak 10 kali gerakan. Selama Anda berpindah posisi, aturlah pernapasan Anda. Satu sisi untuk menahan napas, dan satu sisi lain untuk menarik napas panjang.
2. Menguatkan otot lengan dan pundak
Tekuklah siku dan angkat lengan setinggi bahu. Kepalkan kedua tangan dengan buku jari berhadapan dengan Anda. Putar pergelangan tangan dengan gerakan melingkar menjauhi dada searah jarum jam. Lakukan sebanyak 20 kali gerakan.
3. Merenggangkan bahu dan lengan
Rentangkanlah kedua tangan dengan tapak tangan menghadap ke depan. Tarik tangan kea rah samping sambil mengisi rongga dada dengan udara. Tahan selama 20 detik, Lakukan sebanyak 10 kali ulangan.
4. Menguatkan punggung bagian atas
Berdiri dengan kaki saling merapat dan lutut sedikit ditekuk. Membungkuklah, lengan dalam posisi lurus dan lengan bebas. Kemudian angkat lengan sejajar lantai dan tahan sampai 10 hitungan. Kembalikan lengan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Merenggangkan pinggul
Berdiri dengan aki merapat. Letakkan kedua tangan di pinggang. Putarkan pinggul sejauh mungkin searah jarum jam sebanyak 10 kali dan berlawanan jarum jam sebanyak 10 kali.
6. Menguatkan otot perut
Berdiri tegak dengan kaki merapat. Letakkan telapak tangan di depan perut. Kembungkan perut sebesar-besarnya sambil menarik napas panjang. Kemudian kempiskan perut sampai sekempis-kempisnya sambil membuang napas sebanyak-banyaknya. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
7. Menguatkan otot perut, bahu dan punggung
Posisikan tubuh Anda dalam posisi merangkak. Punggung pararel dengan lantai dengan siku sedikit menekuk. Putar bahu ke satu arah pinggul dan lakukan pada sisi yang lain. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
8. Menguatkan punggung dan bokong
Berbaringlah telungkup. Letakkan kepalan diatas kedua lengan. Angkat kedua kaki menjauhi lantai sejauh mungkin. Ulangi hingga 20 kali gerakan.
9. Menguatkan otot perut
Berbaringlah. Jarring kedua jari tangan dan letakkan di belakang kepala. Pertemukan kedua telapak kaki sehingga lutut menekuk terbuka, kemudian angkat perut setinggi 5 cm dari dasar tempat Anda berbaring, tahan 5 hitungan kemudian turunkan. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
10. Menguatkan otot perut dan paha bagian dalam
Berbaringlah dengan tangan di bawah kepala. Angkat kedua kaki dan gerakkan menjauh dan mendekat kearah muka Anda. Sambil menggerakkan kaki aturlah pernapasan perut, Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.
11. Meratakan perut
Berbaringlah terlentang, angkat tungkai hingga lutut berada di atas pinggul dan lengan mengarah ke langit-langit sejajar dengan bahu. Tahan selama 20 detik sambil menahan perut sekuat mungkin ke dalam. Istirahatlah selama 10 detik kemudian ulangi 8 kali.
12. Menguatkan perut dan dada
Berbaring terlentang dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki menapak di lantai menjauhi bokong. Letakkan tangan di bawah kepala. Perlahan angkat tulang dada tidak lebih dari 10 cm. Tahan selama 10 hitungan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali ulangan.
13. Menguatkan perut dan tulang punggung
Berbaring terlentang dengan tungkai dan lengan menjulur lurus ke langi-langit. Gulung tulangpunggung dengan kekuatan otot. Ke arah depan sambil berusaha meraih jari jari kaki. Kemudian duduk tegak dengan pundak tepat diatas pinggul dan perlahan-lahan berbaringlah kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 ulangan.
14. Perenggangan bahu dan leher
Duduklah dengan bertumpu diatas tumit. Jepit tangan di bawah paha. Secara perlahan miringkan kepala ke salah satu bahu dengan dagu tetap menghadap ke depan. Setiap gerakan di tahan sampai 20 hitungan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
15. Perenggangan seluruh badan
Tidurlah terlentang. Luruskan kedua tangan Anda sejajar dengan kepala. Jalin jari jemari Anda dan putar kearah luar. Renggangkan lengan Anda sejauh-jauhnya. Sementara itu, renggangkan pula kaki Anda sejauh-jauhnya. Cobalah lakukan latihan ini selama 2 menit.
3. Kombinasi Latihan Beban Untuk Program Anti-X
Latihan beban ini dilakukan dengan cara mengangkat beban tambahan berupa dumbel. Latihan ini sangat bermanfaat untuk Anda yang ingin mengurangi berat badan dalam waktu lebih cepat dibanding hanya melakukan senam anti X saja. Bagi yang belum terbiasa latihan beban ini cukup berat, karena itu dianjurkan bagi yang telh terbiasa berolahraga saja. Bagi Anda yang berusia tua dan tidak kuat melakukan latihan ini, sebaiknya Anda tidak memaksakan diri untuk melakukannya.
Gerakan Kombinasi latihan Beban
a). Berdiri tegak, kedua kaki di buka selebar bahu, masing-masing tangan memegang dumbel. Angkat kedua tangan sejajar bahu. Angkat tangan kanan lurus kearah langit-langit kemudian turunkan hingga sejajar bahu. Ulangi dengan tangan kiri Anda. Lakukan gerakan ini 3-4 set dengan 2 kali pengulangan.b). Berdiri tegak dengan kedua tangan disamping tubuh, masing-masing tangan membawa dumbel. Perlahan tekuk siku dan angkat beban perlahan kearah dada. Turunkan beban kembali ke samping tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 2 kali ulangan.
c). Berdiri tegak, buka kaki selebar 40 cm. Masing-masing tangan memegang dumbel. Condongkan tubuh kearah kiri dan condongkan pinggang sejauh Anda mampu. Kembali tegakkan tubuh Anda. Lakukan 3 set pada sisi tubuh bergantian. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 kali ulangan.
d). Siapkan kursi di hadapan Anda, letakkan tangan kanan di atas kursi, dan tangan kiri diangkat setinggi bahu sambil memegang dumbel, kemudian luruskan. Lakukan gerakan pada sisi yang lain secara bergantian 3 set dengan 2 kali ulangan.
e). Berbaringlah dengan badan dalam posisi lurus diatas matras. Tangan kanan dan kiri memegang dumbel. Angkat lurus kearah langit-langit. Perlahan tekuk siku kanan kearah dada dan turunkan. Lakukan bergantian dengan tangan kiri, Lakukan sebanyak 3 set dengan 2 kali ulangan.
f). Berbaringlah dengan badan dalam posisi lurus diatas matras, masing – masing tangan memegang dumbel. Angkat kedua tangan lurus kearah langit-langit. Perlahan ayunkan kedua tangan Anda ke sisi luar tubuh Anda hingga lengan berada lurus diatas matras. Turunkan lengan Anda. Lakukan 2-3 set sebanyak 2 kali ulangan.
Demiukianlah Jenis olahraga pilihan yang tepat untuk anda penderita berbagai penyakit Sindrom-X yang ingin melakukan Diet Anti-X dalam rangaka meminimalisir risiko bahkan dapat menyembuhkan berbagai keluhan anda.
){kind=link}
Post a Comment for "OLAHRAGA PILIHAN DIET ANTI-X (Obesitas, Diabetes, Hipertensi, Trigliserida)"
Terima kasih sudah singgah di blog kami yang sederhana ini,
* Jika artikel kami bermanfaat silakan berbagi di media sosial tombolnya ada di atas itu,
* Jika berkenan tinggalkan jejak anda di kolom komentar di atas/bawah ini...